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糖質の種類と太りやすさについて｜栄養と健康の基礎知識
「甘いものを食べると太る」とよく言われますが、すべての糖が同じように影響を及ぼすわけではありません。糖質の種類や体への作用を理解することで、健康的な食生活を送ることができます。今回は、ブドウ糖・果糖・ショ糖の違いについて解説します。
お菓子や飲料に含まれる糖の種類
お菓子や飲み物には、主に ショ糖・ブドウ糖・果糖 が含まれています。
| 食品 | 主な糖の種類 |
|---|---|
| 砂糖（上白糖・グラニュー糖） | ショ糖（スクロース） |
| チョコレート、ケーキ、クッキー、アイスクリーム | ショ糖が主成分（一部ブドウ糖・果糖も含む） |
| 飴、グミ、ゼリー | ショ糖＋ブドウ糖＋果糖 |
| 清涼飲料水（コーラ・ジュース） | 果糖ブドウ糖液糖（果糖が多め） |
| スポーツドリンク・エナジードリンク | ブドウ糖＋果糖ブドウ糖液糖 |
| はちみつ | 果糖（約40%）＋ブドウ糖（約30%） |
| 和菓子（あんこ・団子・どら焼き） | ショ糖＋ブドウ糖 |
特にジュースやエナジードリンクは果糖が多く、脂肪として蓄積されやすいので注意が必要です。
糖質の種類とその特徴
糖質にはさまざまな種類がありますが、代表的なものとして ブドウ糖（グルコース）、果糖（フルクトース）、ショ糖（スクロース） の3つが挙げられます。それぞれの違いを見てみましょう。
| 名称 | 分子式 | 主な特徴 | GI値（血糖値上昇の指標） |
|---|---|---|---|
| ブドウ糖（グルコース） | C₆H₁₂O₆ | 体の主要なエネルギー源。血糖値を急激に上げる | 100（基準値） |
| 果糖（フルクトース） | C₆H₁₂O₆ | 甘みが強く、血糖値をあまり上げないが、肝臓で脂肪に変わりやすい | 23 |
| ショ糖（スクロース） | C₁₂H₂₂O₁₁ | ブドウ糖と果糖が1:1で結合。分解されてから吸収される | 60～70 |
GI値とは？
GI値（グリセミック・インデックス） は、食品が血糖値をどの程度上げるかを示す指標です。GI値が高いほど血糖値が急上昇し、インスリンの分泌が増えることで脂肪が蓄積しやすくなります。
ショ糖（スクロース）はGI値がブドウ糖より低いのに、なぜ太りやすいのか？
ショ糖（砂糖）はブドウ糖と果糖が結合した二糖です。GI値はブドウ糖より低めですが、それでも 太りやすい とされています。その理由は次の3つです。
- ショ糖はブドウ糖と果糖の両方の影響を受ける
- ブドウ糖（GI値100） → 血糖値を急激に上昇させ、インスリン分泌を促進 → 脂肪合成が進みやすい
- 果糖（GI値23） → 血糖値は上がりにくいが、肝臓で代謝されやすく、脂肪に変換されやすい
- 結果的に、脂肪合成が進みやすい糖の組み合わせ となる
- GI値だけでなく、インスリン負荷（II値）も影響する
- GI値が低くても、インスリン分泌が増える食品は脂肪合成が進む
- ショ糖は インスリン負荷（II値）が高く、糖が脂肪として蓄積されやすい
- ショ糖を多く含む食品は「高カロリー・高頻度摂取」になりやすい
- お菓子やジュースなど、ショ糖を含む食品は 手軽に摂取でき、つい食べ過ぎてしまう
- 血糖値の急上昇→急降下の影響で 空腹感が強まり、食欲が増す
健康的な糖の摂り方
糖を完全に避けることは難しいですが、以下のポイントに気をつけることで、健康的に糖質を摂取できます。
✅ GI値の低い食品を選ぶ（果糖単体は血糖値を上げにくいが、摂りすぎ注意）
✅ ショ糖を含む加工食品（お菓子・ジュース）を控える
✅ 食物繊維と一緒に摂る（血糖値の急上昇を防ぐ）
✅ 朝食・運動前後に糖を摂る（エネルギーとして消費されやすい）
糖の種類を理解し、適量を意識して摂取することが健康維持につながります。
【参考】GI値の目安
- 高GI食品（70以上）：白米、パン、じゃがいも、ブドウ糖
- 中GI食品（56～69）：ショ糖、パスタ、玄米
- 低GI食品（55以下）：果糖、大豆製品、ナッツ類
まとめ
✔ ブドウ糖は血糖値を急上昇させ、インスリンの影響で脂肪合成が進む
✔ 果糖は血糖値を上げにくいが、肝臓で脂肪に変換されやすい
✔ ショ糖はブドウ糖と果糖の両方の影響を受けるため、太りやすい
✔ 特にお菓子やジュースはショ糖＋果糖が多く、脂肪として蓄積されやすい
✔ 健康的な糖の摂取を意識し、血糖値の急上昇を防ぐ食べ方を心がける
糖質をうまくコントロールしながら、バランスの取れた食生活を目指しましょう！
